Ko darīt, ja no sēdoša darba sāp mugura

Pēc darba dienas sāp krusti vai kakls? Pirmā doma ir meklēt ideālo pozu.

Taču iemesls ir vienkāršāks. Parasti vaina nav pozā, bet tajā, ka stundām ilgi nekusties. Muskuļi nogurst, ilgi noturot vienu pozu. Saspiestajās vietās palēninās asinsrite.

Tāpēc noteikums ir viens: labākā poza ir nākamā poza.

1Maini pozu, pirms sāk sāpēt

Negaidi, kamēr sāks sāpēt. Ik pēc 30–50 minūtēm izdari kaut ko no šī:

• piecelies un aizej līdz virtuvei;
• pacel galdu un pastrādā stāvus;
• atgāzies krēslā un dažas reizes dziļi ieelpo;
• vienkārši apsēdies citādi.

Visu darīt nevajag. Svarīgi, lai dienā šādu īsu pauzīšu būtu daudz.

2Noregulē jostasvietas atbalstu tur, kur tas vajadzīgs

Atbalstam jābalsta muguras ieliekums jostasvietā. Ne iegurnis. Ne lāpstiņas.

Pārbaudi tā: apsēdies dziļi, ar muguru pie atzveltnes. Pabāz plaukstu starp jostasvietu un atzveltni. Plauksta tik tikko ietilpst? Atbalsts ir savā vietā.

Ja tavam krēslam nav regulējama atbalsta, vērts zināt, ko meklēt nākamajā krēslā: kā izvēlēties ergonomisku krēslu.

3Pēdas uz grīdas, ekrāns acu līmenī

Divas lietas, kas ietekmē muguru vairāk, nekā šķiet.

Kājas karājas. Tad pēdām nav atbalsta, un sēdekļa mala spiež augšstilbus. Kājas nesniedzas līdz grīdai? Nolaid krēslu. Ja tad galds kļūst par augstu, pacel krēslu atpakaļ līdz elkoņu augstumam un noliec zem pēdām paliktni.

Ekrāns ir par zemu. Galva virzās uz priekšu, un tai seko pleci un muguras augšdaļa. Ekrāna augšmalai jābūt acu līmenī vai nedaudz zemāk. Kā to pārbaudīt minūtē: kādā augstumā jābūt monitoram.

4Trīs kustības pie galda

Nekas tāds, kam būtu jāpārģērbjas:

1. Plecu apļi. Desmit lēni apļi atpakaļ.
2. Krūškurvja atvēršana. Savij pirkstus aiz muguras, iztaisno rokas un noturi piecas sekundes. Trīs reizes.
3. Gūžas saliecējmuskuļu stiepšana stāvus. Sper soli atpakaļ, priekšējo kāju saliec, aizmugurējo iztaisno. Savelc sēžas muskuļus un, neizliecot muguru, viegli pabīdi iegurni uz priekšu. Stiepšanos sajutīsi aizmugurējās kājas gūžas priekšpusē. Pa divdesmit sekundēm katrai kājai.

Dari tās dažas reizes dienā, nevis vienreiz divdesmit minūtes no vietas.

5Daļu dienas strādā stāvus

Stāvēt visu dienu nevajag, tas pat nav veselīgi. Taču strādāt stāvus daļu dienas ir vienkāršākais veids, kā mainīt pozu.

Cik ilgi stāvēt un ar ko sākt: cik ilgi patiesībā jāstāv pie galda.

Galds nav regulējams? Piecelies un pastaigā. Arī tas pārtrauc ilgu sēdēšanu.

Kad doties pie ārsta

Šie padomi ir par ieradumiem, nevis par ārstēšanu. Vērsies pie ģimenes ārsta, ja:

• sāpes izstaro kājā vai rokā, tirpst pirksti;
• sāp naktī vai sāpes tevi pamodina;
• sāpes radās pēc traumas;
• sāpes pavada drudzis vai neizskaidrojams svara zudums.

Ja sāpes nepāriet vairākas nedēļas, lai gan ieradumi jau ir mainīti, vērsies pie ģimenes ārsta vai fizioterapeita.

Nekavējoties zvani 112, ja:

• kājās pēkšņi zūd spēks;
• starpkājā vai sēžamvietā zūd jušana;
• vairs nevari noturēt urīnu vai izkārnījumus.

Neviens galds un neviens krēsls to neatrisinās. Un neviens nedrīkstētu tev to solīt.